10 Möglichkeiten, in 10 Minuten einzuschlafen

Denn das Heuschlagen sollte nie stressig sein.

Für viele von uns ist eine Nacht des Schlafens ein Glücksfall. Es gibt so viele Umstände, die Ihre Ruheangst, Koffeinaufnahme, Ernährung und Gesundheitszustand beeinflussen, um nur einige zu nennen.

Da eine Reihe von Faktoren in Ihrem nächtlichen Schlaf eine Rolle spielen, ist es kein Wunder, dass 68 Prozent der Erwachsenen zwischen 18 und 29 Jahren an Schlaflosigkeit leiden. Berichte der National Sleep Foundation . Vergleichen Sie diese Zahl mit der Zahl der Erwachsenen im Alter von 30 bis 64 Jahren, die an Schlaflosigkeit litten: 59 Prozent! Kurz gesagt, Erwachsene haben regelmäßig Schlafprobleme.

Wenn Sie sich in diese Kategorie zählen, gibt es noch Hoffnung für Sie. Es gibt unzählige von Experten anerkannte Strategien, die Sie implementieren können, um Ihren Schlaf wieder auf Kurs zu bringen. Unten wiegen die Profis ein.

1. STELLEN SIE SICHER, DASS DIE RAUMTEMPERATUR ANGEMESSEN IST

Bevor Sie unter die Decke kriechen, stellen Sie die Hitze ein. „Unsere Schlafzimmer sollten einem gesunden Schlaf förderlich sein“, sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafberaterin Tracy Braunstein von Schlafen Sie gut Lösungen . 'Dunkel, kühl und leise ist ideal, und die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 70 und 71 Grad.'

2. HALTEN SIE IHRE SCHLAFVIERTEL chaotisch frei

Ein weiterer Grund für ein sauberes Schlafzimmer: „Neben einem kühlen, dunklen Schlafraum ist es am besten, das Schlafzimmer allein für Schlaf und Intimität zu reservieren“, sagt Braunstein. 'Vermeiden Sie, Dinge wie Trainingsgeräte und Ihr Home-Office mit Ihrem Stapel von Rechnungen im Schlafzimmer zu haben.' Diese zusätzlichen Elemente sind potenziell ablenkend.

dunkle flecken auf neuer betonauffahrt

„Wenn Sie vor dem Schlafengehen gestresst sind, weil Sie schlafen oder etwas anderes tun, hilft es nicht, in einen überfüllten Raum zu gehen. Sie möchten, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger Ort ist, an dem Sie sich entspannen können', CEO von Sleeptastische Lösungen sagt der integrative Schlafcoach für Erwachsene, Ronee Welch. Wählen Sie einen Tag aus, um Ihre Schlafkammern zu verkleinern und zu organisieren. Sie werden sich später bedanken.

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3. SCHALTEN SIE IHR TELEFON AUS

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört – durch die sozialen Medien zu scrollen, bevor Sie zzz's fangen, ist ein sicherer Weg, eine solide Nachtruhe zu verderben. „Sie möchten sicher sein, dass alle elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausgeschaltet sind“, sagt Welch. „Das blaue Licht, das von diesen Gegenständen ausgestrahlt wird, verhindert die Produktion von Melatonin, dem natürlichen Schlafhormon des Körpers. Ohne Melatonin fühlen wir uns nicht schläfrig, daher ist es wichtig, dass wir dieses Hormon zu unserem Vorteil nutzen.“ Ob du es glaubst oder nicht, du können Melatonin zu Ihrem Vorteil manipulieren.

„Licht spielt eine wichtige Rolle in unserem Wach- und Schlafmuster“, Gründer von Die Sugar Plum Sleep Company und Schlaftrainerin Rebecca Earl stimmt zu. 'Sowohl natürliche als auch künstliche Lichtquellen vor dem Schlafengehen können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, den Schlaf einzuleiten.' Wenn Sie Ihr Telefon im Bett benutzen müssen, Aktivieren Sie die Gelblichtfunktion .

4. BLOCKIEREN VON EXTERNEN GERÄUSCHEN

Ziel ist es, eine unaufdringliche Atmosphäre aufrechtzuerhalten, um den Weg für eine angemessene Erholung zu ebnen. 'Integrieren Sie einen Ventilator, um die Luft zu zirkulieren und Umgebungsgeräusche auszublenden. Wenn Sie einen lauten Bettpartner haben, ziehen Sie in Betracht, kurz vorher ins Bett zu gehen, damit Sie einschlafen können, bevor ihr Schnarchen Ihren Schlaf stört“, sagt Earl. Wenn Ihre Umgebung besonders laut ist, sollten Sie über das Tragen nachdenken Schaumstoff-Ohrstöpsel .

'Die Einführung einer White-Noise-Maschine oder eines Sound-Spa in Ihrem Schlafzimmer kann entspannend sein und auch dazu beitragen, externe Geräusche wie eine belebte Straße, laute Vögel oder laute Nachbarn zu übertönen', Gründer von Guten-Nacht-Schlaf-Website und Schlafexpertin Alanna McGinn sagt. EIN gute Soundmaschine Es muss nicht teuer sein - es lohnt sich, 20 oder 30 Dollar für ein gesünderes Auge auszugeben.

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5. HALTEN SIE EINE KONSEQUENTE ZUSCHLAGZEIT EIN

Über den Wert einer regelmäßigen Schlafzeit sind sich die Experten auf breiter Front einig. „Eine konsequente Schlafenszeit – ebenso wie Ihre morgendliche Aufwachzeit – wird dazu beitragen, den Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren“, sagt Earl. 'Wenn Ihre Schlafenszeit von einem Tag zum anderen stark schwankt, wird es schwieriger, sich einzugewöhnen.' Eine spezielle Nachtroutine hilft Ihnen, sich zu entspannen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

„Es ist wichtig, morgens ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, um Ihre innere Uhr synchron zu halten. Das kann für manche ein schwieriger Schritt sein“, wiederholt McGinn. 'Wenn wir unseren Schlaf mit unserem natürlichen Schlafrhythmus und unserer inneren biologischen 24-Stunden-Uhr synchronisieren, können wir den bestmöglichen erholsamen Schlaf erreichen und das Zubettgehen und Aufwachen wird einfacher.'

6. FINDEN SIE MÖGLICHKEITEN, SICH ZU LÖSEN

Braunstein schlägt ein heißes Bad oder eine Lichtlektüre bei eingeschalteter Lampe vor, um sich zu entspannen und zu erholen, bevor es ins la-la-Land geht. Sie können sogar ein Tagebuch führen oder eine To-Do-Liste schreiben, um Angstzustände zu lindern und das Stressniveau zu senken: „Für viele Menschen vom Typ A ist es möglich, „Ihr Gehirn abzuschalten“. vor dem Schlafengehen kann sehr schwierig sein. Das Erstellen einer To-Do-Liste kann helfen, Ihre mentale Belastung zu verringern“, sagt Welch. 'Anstatt im Bett zu liegen und sich um die Aufgaben des nächsten Tages zu kümmern oder sich zu fragen, ob Sie morgens an eine bestimmte Aufgabe denken werden, schreiben Sie sie einfach auf.' Welch empfiehlt, einen Notizblock oder Planer auf Ihrem Nachttisch zu haben, damit Sie ihn griffbereit haben, wenn sich Sorgen einschleichen.

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7. BEACHTEN SIE, WAS SIE KONSUMIEREN UND WANN

Es ist nicht nur ein Mythos: Bestimmte Lebensmittel machen schläfrig. Umgekehrt halten manche Lebensmittel länger wach. „Es ist wichtig zu wissen, welche Lebensmittel dem Schlaf förderlich sind – genauso wichtig wie zu wissen, welche Lebensmittel man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte“, sagt Welch. 'Es ist nicht die beste Wahl, große, schwere Mahlzeiten oder Snacks mit Protein oder viel Zucker zu essen.'

Was Sie trinken, verändert auch Ihr Schlafverhalten. Wenn Sie es verhindern können, halten Sie sich von Wein fern, wenn Sie sich der Schlafenszeit nähern. 'Obwohl es uns zunächst entspannt und uns hilft, schneller einzuschlafen, stört Alkohol vor dem Schlafengehen Ihren REM-Schlaf und die Gesamtqualität Ihres Nachtschlafs', sagt Braunstein.

Schließlich empfiehlt McGinn, Koffein zu meiden, da es als Stimulans wirkt und Sie wachsam hält.

8. GEWOHNLICH TRAINIEREN

Es gibt unzählige Gründe, um zu trainieren, und guter Schlaf ist ein wichtiger Grund. „Sport muss nicht langweilig oder eintönig sein oder in einem Fitnessstudio stattfinden – kann aber durchaus“, sagt Welch. „Sei kreativ und aktiv! Je mehr Bewegung Sie tagsüber haben, desto besser schlafen Sie nachts.'

Welch schlägt jedoch vor, den Ellipsentrainer nicht kurz vor dem Einlenken zu treffen. Trainieren Sie stattdessen mindestens drei Stunden vorher.

9. GEBEN SIE MEDITATION EINEN SCHUSS

Wenn du dich besonders angespannt fühlst, erwäge Meditation zum Abschalten. 'Geführte Meditation, Körperscans und Atemübungen können helfen, Angst vor dem Einschlafen zu reduzieren', sagt Earl. Auch wenn es einschüchternd klingen mag, verlassen sich viele normale Leute auf Meditation, um ihren Stress in Schach zu halten.

'Meditation und achtsames Atmen können helfen, den Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern', stimmt McGinn zu. Wählen Sie zunächst ein geführtes Meditationsvideo aus Die ehrlichen Jungs , Michael Sealey oder Linda Halle auf YouTube, was dir hilft, schneller einzunicken, als du 'Gute Nacht' sagen kannst.

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10. VERSUCHEN SIE NICHT SO HART

Schlaflosigkeit ergreift die Besten von uns. Das Lustige (oder nicht so Lustige) daran ist, je länger man verweilt, desto schlimmer wird es. „Manchmal braucht es Zeit, unserem Körper das Einschlafen beizubringen, und wenn man da liegt und auf die Uhr starrt, wird man nur noch ängstlicher“, sagt McGinn. „Wenn du nicht schlafen kannst, stehst du am besten aus dem Bett und gehst in einen anderen Raum, um eine ruhige und erholsame Aktivität zu machen, wie ein Buch zu lesen oder ein warmes Glas Milch zu trinken, bis du schläfrig genug bist, um wieder ins Bett zu gehen“ .'

Führen Sie keinen harten Kampf oder kümmern Sie sich nicht zu sehr um das Einschlafen – konzentrieren Sie sich einfach auf die totale Entspannung, und der Rest wird Ihnen leicht fallen.

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