Ihr Leitfaden zur Auswahl gesünderer Speiseöle

Experten schlüsseln die Arten von Fetten auf, die in Speiseölen enthalten sind, einschließlich, was zu suchen und zu vermeiden ist.

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Jeder Koch, der sein Salz wert ist, kennt die Bedeutung von Speiseölen. Obwohl Olivenöl aus einem bestimmten Grund ein Favorit ist, gibt es so viele weitere Optionen – solche mit höheren Brenntemperaturen, nährstoffreicheren Komponenten und einige mit einzigartigen Geschmacksprofilen. Aber viele dieser Öle enthalten große Mengen an Fett und es kann überwältigend sein, herauszufinden, welche Öle die beste und gesündeste Option für Sie sind.

Nicht alle Fette sind schlecht, erklärt Dr. Ileana Vargas, MD, MS, Assistenzprofessorin für Pädiatrie, Pädiatrische Endokrinologie, Diabetes und Stoffwechsel bei Medizinisches Zentrum der Columbia University . 'Unser Körper braucht Fett, um fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) aufzunehmen, und wir müssen auch Fett konsumieren, um essentielle Fettsäuren (EFAs) zu erhalten, die unser Körper nicht produzieren kann.' Dr. Vargas sagt, dass die beiden essentiellen EFAs, die wir – idealerweise über die Nahrung – aufnehmen müssen, Omega-3 und Omega-6 sind. „EFAs sind eine Form von ungesättigtem Fett, allgemein bekannt als das „gute Fett“. da sie sich positiv auf den Körper auswirken, indem sie den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) senken und den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöhen“, erklärt sie. Ungesättigte Fette stammen im Allgemeinen aus pflanzlichen Quellen, während gesättigte Fette in der Regel aus tierischen Quellen stammen, einschließlich Milchprodukten. Eine gute Faustregel: Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig – wie Olivenöl – während gesättigte Fette fest sind – wie Butter, Margarine, Speck und tierisches Fett. Von herzgesunden bis hin zu sparsam zu verwendenden Optionen wägen ein Arzt und ein Ernährungsberater die verschiedenen Arten von Ölen ab, mit denen Sie für eine gesündere Mahlzeit kochen können.

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Fettarten in Ölen

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten hohe Mengen an Omega-6/Omega-3-Verhältnissen , die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und möglicherweise zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können, Entzündung , Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs, sagt Dr. Vargas. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel. Allein die Beobachtung der Fettarten, die Sie konsumieren, ist ein kleiner Schritt zur Linderung dieser potenziellen Krankheiten. 'Insgesamt ist ein Fett fett', sagt zu Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Natürlich sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wünschenswerter, da sie dazu beitragen, das LDL zu senken und die Arterien nicht wie gesättigte und Transfettsäuren verstopfen', erklärt sie. Nachdem Sie nun wissen, auf welche Fettarten Sie achten sollten, ist es der nächste Schritt, bessere Entscheidungen zu treffen, indem Sie die Fettarten entdecken, aus denen Ihre Speiseöle bestehen.

Zu berücksichtigende Verhältnisse

„Idealerweise wollen wir nicht mehr als drei zu eins Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unserer Ernährung“, erklärt Dr. Vargas. Die amerikanische Standarddiät ist derzeit größer als 10 zu eins, in einigen Fällen größer als 20 zu eins. Aber keine Sorge, Dr. Vargas sagt, diese Verhältnisse können verbessert oder eher gesenkt werden, indem gesündere Öle mit einem höheren Omega-3-Gehalt gewählt werden.

Gesündere Optionen

Laut Dr. Vargas gibt es Öle, die besser für Sie sind. Gesündere Öle zur Auswahl, da sie ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 haben, sind Rapsöl (das sich hervorragend zum Backen und Braten eignet), Leinsamenöl, Olivenöl (natives Olivenöl ist ideal zum Anbraten und leichtes Olivenöl ist perfekt für High -Erhitzen), Avocadoöl und Lebertran. Inzwischen fügt Rissetto der Liste Distelöl hinzu, da es auch weniger gesättigte Fettsäuren enthält, 'was sie insgesamt gesünder macht und die Arterien weniger wahrscheinlich verstopft', sagt sie. Aber Dr. Vargas warnt davor, zu viel des jeweiligen Öls zu verwenden und wiederholt die Notwendigkeit der Mäßigung.

Rissetto fordert, dass nur weil etwas gesünderes Fett ist, 'dass man es nicht in obszönen Mengen essen kann', sagt sie. Sie schlägt vor, sich an die Portionsgröße zu halten und sagt, dass dies in diesen Fällen von größter Bedeutung ist und das wäre 1 Esslöffel pro Portion, um die Vorteile der Fülle und der Herzgesundheit zu nutzen.

Weniger gesunde Optionen

Es gibt zwar viele Speiseöle, die besser für Sie sind, aber es gibt viele, die die gesünderen Kriterien nicht erfüllen – wie solche, die reich an Transfetten sind. Rissetto sagt, dass diese künstlichen Fette „als ‚teilweise gehärtetes Öl‘ aufgeführt sind. in der Zutatenliste verpackter Lebensmittel —erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen stärker als jede andere Art von Öl.' Öle mit höheren gesättigten Fetten sollten dir in der Zwischenzeit auch eine Pause geben. Diese Öle sind Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Sesamöl , und Reiskleieöl.

'Versuchen Sie, Pflanzenöl, Maisöl und Palmöl zu vermeiden, da sie mehr Omega-6 enthalten und keinen Preisvorteil gegenüber Rapsöl haben, das mehr Omega-3 enthält', sagt Dr. Vargas. Davon abgesehen gibt es einen Ausreißer in der Welt der Speiseöle, und das ist Kokosöl . 'Kokosöl ist umstritten, da es viel gesättigtes Fett enthält und während es Ihren HDL-Spiegel verbessern kann, kann es auch Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen', sagt Dr. Vargas. Sie empfiehlt, es in kleinen Mengen zu verwenden.

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