Home-Workouts sind seit Beginn der Coronavirus-Pandemie Trumpf, wobei Personal Trainer, Studios und Fitnessstudios kostenlose virtuelle Tutorials anbieten, die alles von HIIT-Kursen bis hin zu Yoga-Flows umfassen. Da 2021 beginnt und Fitnessstudios geschlossen bleiben, haben wir das Beste zusammengetragen, damit Sie aussehen und fühlen Sie sich am besten.
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Die besten Armübungen
Hochdrücken
Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, um eine Plankenposition zu erreichen. Beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper nach unten, um sicherzustellen, dass du deinen Kern in Bewegung hältst, um eine gerade Linie beizubehalten. Wiederholen.
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Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Wie es geht: Halten Sie Hanteln (eine Dose Bohnen oder eine Flasche Milch reicht auch) in beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren und Ihre Gewichte von Ihrer Schulterhöhe nach oben drücken, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie und bewegen Sie sich langsam zurück, sodass sich Ihr Bizeps bei drei Uhr von Ihren Schultern befindet, bevor Sie sich wieder nach oben drücken. Wiederholen.
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Auf der ganzen Welt
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren. Halten Sie Ihre Kurzhantel (oder Ihr behelfsmäßiges Haushaltsgewicht) mit gebeugten Ellbogen vor Ihr Gesicht, die Handflächen zeigen zueinander. Kreisen Sie das Gewicht um Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihre Ellbogen in Ihrer Augenlinie. Wiederholen.
Beste Beinübungen
Hocken
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sich in eine Hocke zu senken, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht weiter nach vorne als Ihre Zehen schweben. Wiederholen.
Umgekehrter Ausfallschritt
Wie es geht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie beim Absenken, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um zu stehen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rückschlag
Wie es geht: Stellen Sie sich auf alle Viere auf Ihre Hände und Knie. Treten Sie Ihr rechtes Bein langsam nach hinten, bis es gerade ist, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern in Bewegung halten und den Rücken gerade halten. Bringen Sie es langsam wieder nach unten und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
Die besten Bauchübungen
Beinheben
Wie es geht: Legen Sie sich mit den Händen unter den Po auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an und senken Sie beide langsam wieder ab, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen. Wiederholen.
Bergsteiger
Wie es geht: Legen Sie beide Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sich in eine Plankenposition. Bringen Sie ein Knie in die Brust und zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein und wiederholen Sie es sofort auf der anderen Seite, um Geschwindigkeit aufzubauen. Wiederholen.
Knirschen
Wie es geht: Setzen Sie sich hin und schweben Sie mit den Beinen vom Boden und mit geradem Rücken im 45-Grad-Winkel auf Ihrem Po. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und beugen Sie sich dann zum Knirschen, während Sie Ihre Brust zu Ihren Knien bringen. Wiederholen.
Die besten Po-Übungen
Gesäßbrücke
Wie es geht: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und heben Sie Ihren Po vom Boden ab, um die Tischplatte zu erreichen. Von dort senken Sie Ihr Gesäß wieder auf den Boden und stoßen Sie wieder nach oben. Wiederholen. Fügen Sie ein Gewicht hinzu, das auf Ihren Hüften ruht, um die Intensität zu erhöhen.
Gefaltet Hocken
Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften und stellen Sie sich heraus. Ziehen Sie Ihr Becken unter und senken Sie es in eine Hocke, während Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken. Drücken Sie sich durch die Fersen Ihrer Füße nach oben, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen.
Feuerhydrant
Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Boden zurück und wiederholen Sie den Vorgang.